ರೆಫೀಡ್ ದಿನ: ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನ ಎಂದರೇನು?
• ತೀರ್ಪುಗಾರ ದಿನ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್
• ರೆಫೀಡ್ ದಿನಗಳು
• ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು
• ನಿಮ್ಮ ಬಿಂಗ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
• ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು
• ಸಂಭಾವ್ಯ ತೊಂದರೆಯೂ
• ಸಂಶೋಧನೆಯ ಕೊರತೆ
• ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಸುಲಭ
• ಆಹಾರದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಭಾಗ
• ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವಿಕೃತ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು
• ತೀರ್ಪು ನೀಡಿದ ದಿನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು
• ಮಾದರಿ ಮೆನು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದಾಗ ಹತಾಶೆಯ ಭಾವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ - ಅವರು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ ().

ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಬಿಡುವು ನೀಡುವ ಉದ್ದೇಶವಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳ ಬಗ್ಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನ ಎಂದರೇನು?

ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವ ದಿನ - ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಎರಡೂ (,).

ಕಡಿಮೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಸಿವು, ಆಲಸ್ಯ, ದಣಿವು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು (,) ಹೊಡೆಯುವುದು ಮುಂತಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನದ ಹಿಂದಿನ ಆಲೋಚನೆ.

ಇದು ಮೋಸ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ಇಬ್ಬರೂ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು.

ಮೋಸದ ದಿನಗಳು ಒಂದು ದಿನ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಯೋಜಿತವಲ್ಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೋಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ () ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನವು ಚಿಂತನಶೀಲ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೋಸಮಾಡುವ ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ (,) ಗಿಂತ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತವೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು.

ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ವಿರಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ದಿನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತೀರ್ಪುಗಾರ ದಿನ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದರ ಹಿಂದಿನ ತಾರ್ಕಿಕತೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ - ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು (,) ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (,,,).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನೀವು ಅಪರಿಚಿತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಭಾವವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ (,,,) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್

ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಎನ್ನುವುದು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿವಿಧ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (,,) ಸೇವಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಆಹಾರದ ಹಂಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ (ಇಎಟಿ) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮೇತರ ಚಟುವಟಿಕೆ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ (ನೀಟ್) ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಳಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

EAT ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ NEAT ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಬಳಸುವ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಚಡಪಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚಿನ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (ಬಿಎಂಆರ್) ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮ (ಟಿಇಎಫ್) (,).

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಆಗುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳವರಾಗಿರಬಹುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಎಲಿವೇಟರ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಸಂಯೋಜಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಿರಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,).

ಇದನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದು ನೋಡಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಕ್ಷಾಮ ಅಥವಾ ಹಸಿವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ () ಜನರು ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ ವಿಕಸನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ.

ರೆಫೀಡ್ ದಿನಗಳು

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಇಳಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಪ್ರತಿ ವಾರ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ದಿನವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ರೆಫೀಡ್ ದಿನಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕೇಂದ್ರಗಳಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೀರ್ಪು ನೀಡಿದ ದಿನದಂದು ಕಾರ್ಬ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು () ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದೆ.

ರೆಫೀಡ್ ದಿನಗಳು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬದುಕುಳಿಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ರೆಫೀಡ್ ದಿನಗಳು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ತೀರ್ಪುಗಾರರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ.

ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವರು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸದ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ () ಎಂಬ ಬದುಕುಳಿಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಇದು ಭಾಗಶಃ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ () ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ತೀರ್ಪು ಮತ್ತು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳ () ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಿಂಗ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಬಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಮೋಸ ಮಾಡುವ ದಿನಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ().

ಹೇಗಾದರೂ, ಮೋಸಗಾರ ದಿನಗಳನ್ನು ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವಿರೂಪಗೊಂಡ ಸಂಬಂಧಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಿಂಗಿಂಗ್ (,) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್-ಭರಿತವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಂಡ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಿಂಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಾವದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ () ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಗತಿಸುವ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು

ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ರೆಫೀಡ್ ದಿನಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಒಂದು ಉದ್ದ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (,,,) ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳು ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಇದು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ರೇಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಬಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಂಭಾವ್ಯ ತೊಂದರೆಯೂ

ಸಂಭವನೀಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸಂಭಾವ್ಯ ತೊಂದರೆಯನ್ನೂ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಕೊರತೆ

ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಇಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಇನ್ನೂ ಸಂಶೋಧಕರಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ತೀರ್ಪುಗಾರರ ದಿನಗಳ () ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಾನವ ದೇಹವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಒಂದು ದಿನದಿಂದ ಶಾಶ್ವತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು () ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಕುಸಿಯಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ ನಡೆಯಲು ಹಲವು ದಿನಗಳಿಂದ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದೇ ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಸುಲಭ

ನೀವು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಯೋಜಿತ ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ಬಂಧದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವ ತೀವ್ರವಾದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ () ಸಾಧಾರಣ ಇಳಿಕೆ ಎರಡರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕೊರತೆಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ () ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.

ಆಹಾರದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಭಾಗ

ತೀರ್ಪು ನೀಡಿದ ದಿನಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಬಿಡುವು ನೀಡುವುದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಅವರು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ವಿಫಲವಾಗುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ (,) ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ಸಾಧಾರಣ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ, ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವಿಕೃತ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಆಹಾರದೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನಗಳು ಒಂದು ದಿನ ಕಾರ್ಬ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಣಕುವಂತಹ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ “ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ” ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು () ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ಮಾತ್ರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲದೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಭಯದ ಉಲ್ಬಣವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ತಿನ್ನುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ().

ನೀವು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಸೀಮಿತ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಇವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಪರೀತ ಆಹಾರಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಪು ನೀಡಿದ ದಿನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪ್ರತಿ 2 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು, ಆದರೂ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ತೀರ್ಪುಗಾರರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು (,).

ಕೆಳಗಿನ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸಿ:

Note * ಗಮನಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 15% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಯಾವುದೇ ಅಧಿಕೃತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 20-30% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 400–600 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಕಾರ್ಬ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು (,) ಗಿಂತ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಲ್ಲೇಖಿತ ಆಹಾರಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು 20-40 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.68–0.9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.5–2.0 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಆಡಳಿತದಲ್ಲಿ ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 20-30% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

ಮಾದರಿ ಮೆನು

ತೀರ್ಪುಗಾರರ ದಿನ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಆಹಾರದ ಭಾಗಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 3–4 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಮತ್ತು 1 ಸ್ಕೂಪ್ ಆಫ್ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ ಸಮಾನ ಸೇವೆ)
• ತಿಂಡಿ: ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ (225 ಗ್ರಾಂ) ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• ಊಟ: ಟೊಮೆಟೊ, ಲೆಟಿಸ್, ಮೇಯನೇಸ್ ಮತ್ತು ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್
• ತಿಂಡಿ: ಹಸುವಿನ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಶೇಕ್
• ಊಟ: 5–6 ces ನ್ಸ್ (140–170 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಳಿ ಸ್ತನ, 1-2 ಕಪ್ (195–390 ಗ್ರಾಂ) ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, 1-2 ಕಪ್ (175–350 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಟಿಡ್ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಸಿಹಿ: 1/2 ಕಪ್ (130 ಗ್ರಾಂ) ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪುಡಿಂಗ್

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಂತೆಯೇ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ .ಟಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ als ಟವು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡಲು ರೆಫೀಡ್ ದಿನಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅಡಾಪ್ಟಿವ್ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು, ಅಂದರೆ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳ ಹಿಂದಿನ ಸಿದ್ಧಾಂತವಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಬಿಂಗ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀರ್ಪುಗಾರರ ದಿನಗಳ ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಪಾತ್ರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.