ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• ಕೆಗೆಲ್ ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ?
• ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು
• ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು
• ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ಕ್ಲೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಲಿ ಅಥವಾ ಆರಾಮವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಜೋಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಅಥವಾ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಗೌಪ್ಯತೆಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಕಿನಲ್ಲಿ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ.

ಕೆಗೆಲ್ ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಹೆರಿಗೆ, ವಯಸ್ಸಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರ್ಭ, ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳು ಮಹಿಳೆಯ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಇಳಿಯಬಹುದು. ಅತ್ಯಂತ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಮಲ ಎರಡರ ಅಸಂಯಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು

ನೀವು ಮೊದಲು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಶುದ್ಧವಾದ ಬೆರಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಮಧ್ಯದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಈ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಅವರು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಅವರು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಲಿಕೆಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಅಪೂರ್ಣ ಖಾಲಿಯು ಮೂತ್ರದ ಸೋಂಕಿಗೆ (ಯುಟಿಐ) ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಯೋನಿ ಕೋನ್ ಎಂಬ ವಸ್ತುವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಯೋನಿಯ ಕೋನ್ ಅನ್ನು ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅದನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಸಣ್ಣ ತನಿಖೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯ ಅಥವಾ ಗುದದ್ವಾರದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿದ್ಯುದ್ವಾರಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ಮಾನಿಟರ್ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಗುಂಪನ್ನು ಗುರುತಿಸುವಾಗ ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಗುದನಾಳಕ್ಕೆ ಬೆರಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು - ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದೆ.

ಅನಿಲವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಹಾಯಕವಾದ ಟ್ರಿಕ್.

ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಮಹಿಳೆಯರಂತೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಇದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಬಾರದು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಪುರುಷರಿಗೆ ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ. ಹರಿಕಾರರಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಮಲಗಲು ನೀವು ಶಾಂತವಾದ, ಖಾಸಗಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಮೊದಲು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೂರು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೂರು ಎಣಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಮುಂದಿನ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 10 ಎಣಿಕೆಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನೋಡದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಸ್ನಾಯು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಖಂಡದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿ ಹದಗೆಡದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು.

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದರೂ ಸಹ - ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಬೇಕು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸಿದರೆ, ಅವರು ದಣಿದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಅಗತ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.