ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್
• ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್‌ಗಳು
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 1: ಚಿತ್ರ 4
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 2: ಕುಳಿತ 90-90
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 3: ಸ್ಟ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ
• ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಚಲನೆಗಳು
• ಕುಳಿತ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್
• ಕುಳಿತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ 4
• ಎದೆಗೆ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
• ತೆಗೆದುಕೊ
• ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು

ಅವಲೋಕನ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಚೆಂಡು-ಮತ್ತು-ಸಾಕೆಟ್ ಜಂಟಿ. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಕಾಲು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ.

ಪಿಚರ್ ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಎಸೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ನೋಡಿದ್ದೀರಾ? ಉಚಿತ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಎರಡನ್ನೂ ಚಲಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಬಳಸಲು ನೀವು ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರನಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಾವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಕಾರಿನೊಳಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಹೊರಹೋಗುವುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಹಾಕಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುವಾಗ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳಲ್ಲಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ದುರ್ಬಲ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳ ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ.

ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್
• ಜೆಮೆಲ್ಲಸ್ ಉನ್ನತ ಮತ್ತು ಕೀಳು
• ಅಬ್ಟ್ಯುರೇಟರ್ ಇಂಟರ್ನಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ
• ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್
• ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್

ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್, ಜೆಮೆಲ್ಲಸ್ ಮತ್ತು ಅಬ್ಟ್ಯುರೇಟರ್ ಗುಂಪುಗಳು, ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲುಬಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ದೊಡ್ಡ ಮೂಳೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಅವರು ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪಕ್ಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ / ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಬಳಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವು ಪಾರ್ಶ್ವ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಟಾರ್ಕ್) ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬಲವಾದ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಬಳಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 20 ರಿಂದ 30 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

1. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಕೆನ್ನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲು ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರು ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಹ್ಯ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. 20 ರಿಂದ 30 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್‌ಗಳು

1. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 10 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಲಾಕ್ ಆಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 1: ಚಿತ್ರ 4

1. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹೊರ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 2: ಕುಳಿತ 90-90

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಈ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
3. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಈ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
5. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರುಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಇರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ಜ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕರು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮೀರಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
7. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 3: ಸ್ಟ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಿರಿ. ಪಟ್ಟಿಯ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಇರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವ ವೀಡಿಯೊ ಇಲ್ಲಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿರುವ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
5. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಚಲನೆಗಳು

ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕುಳಿತ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೇರ-ಬೆಂಬಲಿತ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ 4

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಸರಿಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎದೆಗೆ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು