ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ 25 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಉಪಾಯಗಳು

ವಿಷಯ

• ಮೊಟ್ಟೆ ಆಧಾರಿತ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು
• 1. ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮಫಿನ್ಗಳು
• 2. ರಂಧ್ರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 3. ಹ್ಯಾಮ್-ಅಂಡ್-ಚೀಸ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾ
• 4. ಸ್ಕ್ರಾಂಬ್ಲ್ಡ್-ಎಗ್ ಟ್ಯಾಕೋ
• 5. ಬೆರ್ರಿ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಾ
• 6. ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಪಾಪ್ಸ್
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯದ ಆಯ್ಕೆಗಳು
• 7. ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್
• 8. ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್
• 9. ಪಿಯರ್-ಅಂಡ್-ಸೋರ್ಗಮ್ ಗಂಜಿ
• 10. ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಮಗ್ ಮಫಿನ್
• 11. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ-ಕ್ವಿನೋವಾ ಗಂಜಿ
• 12. ಕಡಲೆಕಾಯಿ-ಬೆಣ್ಣೆ-ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಉಪಹಾರ ಕುಕೀಸ್
• 13. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು
• 14. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಟೋಸ್ಟ್
• ಕುಡಿಯಬಹುದಾದ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು
• 15. ಚಾಕೊಲೇಟ್-ಕಡಲೆಕಾಯಿ-ಬೆಣ್ಣೆ-ಬಾಳೆ ನಯ
• 16. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ-ಬಾದಾಮಿ-ಬೆಣ್ಣೆ ನಯ
• 17. ಯುನಿಕಾರ್ನ್ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ನಯ
• 18. ಕಿತ್ತಳೆ ಕ್ರೀಮ್ಸಿಕಲ್ ನಯ
• 19. ಗ್ರೀಕ್-ಮೊಸರು ನಯ ಬೌಲ್
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
• 20. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಬಾಳೆ ವಿಭಜನೆ
• 21. ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇಬುಗಳು
• 22. ಬೆರ್ರಿ ಮೊಸರು ಪಾರ್ಫೈಟ್ಸ್
• 23. ತರಕಾರಿ ತೋಫು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್
• 24. ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಖಾರದ ಓಟ್ ಮೀಲ್
• 25. ಆವಕಾಡೊ-ಸೌತೆಕಾಯಿ-ಟೊಮೆಟೊ ಟೋಸ್ಟ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ದೈನಂದಿನ ಉಪಹಾರ

ಮಕ್ಕಳು ತಮ್ಮ ಮಿದುಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಗಳು ಇನ್ನೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ (ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ) ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಆದರೂ, 20-30% ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು ಈ meal ಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ ().

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಲು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ 25 ಸರಳ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಮೊಟ್ಟೆ ಆಧಾರಿತ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರಧಾನ ಉಪಹಾರ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭ, ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ().

ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೆಳೆಯುವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಅಲ್ಲದೆ, ಏಕದಳದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ () ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಗಳು ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ax ೀಕ್ಯಾಂಥಿನ್ ನಂತಹ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ().

8- ಮತ್ತು 9 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚು ಲುಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ತಮ್ಮ ರೆಟಿನಾಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಲುಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಗಣಿತ ಮತ್ತು ಲಿಖಿತ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ () ಉತ್ತಮ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸುಧಾರಿತ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಇದು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮಫಿನ್ಗಳು

ಈ ಮಫಿನ್‌ಗಳು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನುಸುಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಮತ್ತು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿದ ಮಫಿನ್ ಟಿನ್‌ಗಳಾಗಿ ಸಮನಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು 400 ° F (200 ° C) ನಲ್ಲಿ 12–15 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ತಯಾರಿಸುವವರೆಗೆ ತಯಾರಿಸಿ.

2. ರಂಧ್ರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ದುಂಡಗಿನ ಕುಕೀ ಕಟ್ಟರ್ ಬಳಸಿ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ರಂಧ್ರವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕರಗಿದ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ರಂಧ್ರಕ್ಕೆ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿರುಕುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಸ್ಟೌಟಾಪ್ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಿ.

3. ಹ್ಯಾಮ್-ಅಂಡ್-ಚೀಸ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾ

ಫ್ರಿಟಾಟಾಗಳು ಆಮ್ಲೆಟ್ಗಳ ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯಿಂದ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 1-2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾನ್‌ಸ್ಟಿಕ್ ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್‌ಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ.

ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹ್ಯಾಮ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚೂರುಚೂರು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ-ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.

ಯಾವುದೇ ಫ್ಲಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಫ್ರಿಟಾಟಾವನ್ನು ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಬಡಿಸಿ.

4. ಸ್ಕ್ರಾಂಬ್ಲ್ಡ್-ಎಗ್ ಟ್ಯಾಕೋ

ಟ್ಯಾಕೋದಲ್ಲಿ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಮಗುವಿಗೆ 1-2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಕೋ ಗಾತ್ರದ ಧಾನ್ಯದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಲ್ಸಾ.

5. ಬೆರ್ರಿ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಾ

ಸ್ಟ್ರಾಟಾಸ್ ಫ್ರೆಂಚ್ ಟೋಸ್ಟ್‌ನ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಮೇಕಪ್ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.

ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬೇಕಿಂಗ್ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಆರು ಹೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮುರಿದುಹೋದ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಲು ಮಾಡಿ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬ್ರೆಡ್ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

6 ಮೊಟ್ಟೆ, 1/2 ಕಪ್ (120 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು, ಮತ್ತು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ವೆನಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ. ಐಚ್ ally ಿಕವಾಗಿ, ನೀವು 1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ, ಕವರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಸ್ತರವನ್ನು 350 ° F (177 ° C) ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಅದು ಉಬ್ಬಿದ ಮತ್ತು ಗೋಲ್ಡನ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ತಯಾರಿಸಿ.

6. ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಪಾಪ್ಸ್

ಎಗ್ ಪಾಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಸೆಲರಿ ಕಾಂಡವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ನಂತರ 4-ಇಂಚಿನ (10-ಸೆಂ.ಮೀ) ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 1-2 ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಸೆಲರಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ತಳಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿ.

ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಸಾಸಿವೆ ಗೊಂಬೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯದ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ - ಹಾಗೇ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಸೋರ್ಗಮ್ ಮತ್ತು ರಾಗಿ ಸೇರಿವೆ. ಅವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮಕ್ಕಳು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 9–11 ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ 9 ತಿಂಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನ 3 ಬಾರಿಯ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಬಿಎಂಐ), ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು. ಅವರ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು ().

ಅನೇಕ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಟೇಸ್ಟಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

7. ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್

ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಮೇಸನ್ ಜಾಡಿಗಳಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಈ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲೋಗರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಣ್ಣ ಮೇಸನ್ ಜಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 1/4 ಕಪ್ (26 ಗ್ರಾಂ) ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ (120 ಮಿಲಿ) ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಾಲನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಬೀಜಗಳು, ಚೂರುಚೂರು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್.

ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಜಾರ್ ಅನ್ನು ಫ್ರಿಜ್ ನಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಮೃದುವಾಗಲು ಬಿಡಿ.

8. ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಮಿಶ್ರಣ:

• ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್‌ನ 2 ಕಪ್ (208 ಗ್ರಾಂ)
• ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಾಲಿನ 3 ಕಪ್ (700 ಮಿಲಿ)
• 2 ಹೊಡೆದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (10 ಮಿಲಿ) ವೆನಿಲ್ಲಾ
• ರುಚಿಗೆ ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ
• ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣು

ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಿದ ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 350 ° F (180 ° C) ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಹೊಂದಿಸುವವರೆಗೆ ತಯಾರಿಸಿ.

9. ಪಿಯರ್-ಅಂಡ್-ಸೋರ್ಗಮ್ ಗಂಜಿ

ಸೋರ್ಗಮ್ ಅಂಟು ರಹಿತ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಚೂಯಿ, ಅಡಿಕೆ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋರ್ಗಮ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಮಾಗಿದ, ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಪೇರಳೆ - ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

10. ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಮಗ್ ಮಫಿನ್

ಕಾಡು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮೈಕ್ರೊವೇವ್-ಸುರಕ್ಷಿತ ಚೊಂಬಿನಲ್ಲಿ, ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ:

• 1/4 ಕಪ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಹಿಟ್ಟು
• 1 ಚಮಚ (12.5 ಗ್ರಾಂ) ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ
• 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್
• ಒಂದು ಪಿಂಚ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 2 ಚಮಚ (30 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು
• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು

ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ 80-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚು.

11. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ-ಕ್ವಿನೋವಾ ಗಂಜಿ

ಕ್ವಿನೋವಾ ತ್ವರಿತ-ಅಡುಗೆ ಅಂಟು ರಹಿತ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಉಪಾಹಾರ ಗಂಜಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಾಲಿನ ಎರಡು ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಭಾಗ ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ನಂತರ ಶಾಖವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಲು ಬಿಡಿ.

ಕೆಲವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಿಂಚ್ ಜಾಯಿಕಾಯಿ ಬೆರೆಸಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು. ಕೊಡುವ ಮೊದಲು, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳು, ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಚೂರುಚೂರು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

12. ಕಡಲೆಕಾಯಿ-ಬೆಣ್ಣೆ-ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಉಪಹಾರ ಕುಕೀಸ್

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಕುಕೀಸ್ ಕುಕೀ ಆಕಾರದ ಮಫಿನ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ:

• 1 ಕಪ್ (104 ಗ್ರಾಂ) ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಸ್
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನ 3/4 ಕಪ್ (90 ಗ್ರಾಂ)
• ಒಂದು ಪಿಂಚ್ ಉಪ್ಪು
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ
• 1/2 ಕಪ್ (115 ಗ್ರಾಂ) ತುಂಬಾ ಮಾಗಿದ ಹಿಸುಕಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• 1/4 ಕಪ್ (59 ಮಿಲಿ) ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್
• 1/4 ಕಪ್ (59 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು
• ನಯವಾದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಚಮಚ (32 ಗ್ರಾಂ)

ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 325 ° F (165 ° C) ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಚರ್ಮಕಾಗದದ ಕಾಗದದೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಲು ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಟರ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 12–15 ಕುಕೀಗಳಾಗಿ ಬಿಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಚಾಕು ಜೊತೆ ಲಘುವಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 10–15 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ದೃ and ಮತ್ತು ಗೋಲ್ಡನ್ ರವರೆಗೆ. ಗಾಳಿಯಾಡದ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೂಲಿಂಗ್ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತಂಪಾಗಿಸಿ.

13. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು

ಬ್ಯಾಟರ್ಗೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯ ಚಮಚವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಕರಗೊಳಿಸಿ. ಬ್ಯಾಟರ್ ತುಂಬಾ ದಪ್ಪವಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಿ.

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ, ನೆಲದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಟರ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

14. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಟೋಸ್ಟ್

ಈ ಸರಳ meal ಟವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಕುಡಿಯಬಹುದಾದ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಇಡೀ meal ಟವನ್ನು ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ಶಾಲೆಯ ಉಪಾಹಾರ ವಸ್ತುವಾಗಿ ಪರಿಚಯಿಸುವುದರಿಂದ ಹಣ್ಣಿನ ಪೂರ್ಣ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 4.3% ರಿಂದ 45.1% () ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕುಡಿಯುವುದು - ತಿನ್ನುವ ಬದಲು - ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು () ನೋಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಾಹಾರ ನಯಕ್ಕಾಗಿ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಸಣ್ಣ ಸೇವೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಾಗಿ ಒಂದು ಚಮಚ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ಹಾಲು, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಕುಡಿಯಬಹುದಾದ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

15. ಚಾಕೊಲೇಟ್-ಕಡಲೆಕಾಯಿ-ಬೆಣ್ಣೆ-ಬಾಳೆ ನಯ

ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಚಮಚ, 1 ಚಮಚ (7.5 ಗ್ರಾಂ) ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕೋಕೋ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

16. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ-ಬಾದಾಮಿ-ಬೆಣ್ಣೆ ನಯ

ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಈ ನಯಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

17. ಯುನಿಕಾರ್ನ್ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ನಯ

ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್-ಭರಿತ ಕೆಫೀರ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ವರ್ಣರಂಜಿತ ನಯವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ಪದರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರತಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಗಾಜಿನೊಳಗೆ ಸುರಿಯಿರಿ. ಪದರಗಳ ಮೂಲಕ ಒಣಹುಲ್ಲಿನೊಂದನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

18. ಕಿತ್ತಳೆ ಕ್ರೀಮ್ಸಿಕಲ್ ನಯ

ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ನಯವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ:

• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಅರ್ಧ
• 1 ಸಣ್ಣ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ರುಚಿಕಾರಕ
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ
• 1/2 ಕಪ್ (120 ಮಿಲಿ) ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
• 1/2 ಕಪ್ (150 ಗ್ರಾಂ) ವೆನಿಲ್ಲಾ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

19. ಗ್ರೀಕ್-ಮೊಸರು ನಯ ಬೌಲ್

ಸ್ಮೂಥಿ ಬಟ್ಟಲುಗಳು ತಂಪಾದ, ಉಲ್ಲಾಸಕರ ಉಪಹಾರವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಪ್ಪ ನಯವನ್ನು ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ನೆಲೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಕ್ಕಳು - ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರು - ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು () ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೇವನೆಯು ಮಗುವಿನ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ 1.5–4 ಕಪ್ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 1–2.5 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಈ ಮೊತ್ತಗಳಿಗೆ ಗ್ರಾಂ ಸಮಾನಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ (,).

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಡಿಸುವುದರಿಂದ ಮಕ್ಕಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು.

16- ಮತ್ತು 17 ವರ್ಷದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ BMI () ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು () ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಸರಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

20. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಬಾಳೆ ವಿಭಜನೆ

ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಗ್ರಾನೋಲಾ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

21. ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇಬುಗಳು

ಕೆಲವು ಸೇಬುಗಳನ್ನು ಕೊರಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯ ಪ್ಯಾಟ್, ಕೆಲವು ಚಮಚ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ತುಂಬಿಸಿ.

ನಿಧಾನ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಮೃದು ಮತ್ತು ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

22. ಬೆರ್ರಿ ಮೊಸರು ಪಾರ್ಫೈಟ್ಸ್

ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಬಹು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ meal ಟಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

23. ತರಕಾರಿ ತೋಫು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್

ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ತೋಫು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕಿದ, ದೃ to ವಾದ ತೋಫು ಸೇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಟೇಸ್ಟಿ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೌತೆಡ್ ಪಾಲಕ, ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತುಳಸಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿಲಿನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸೇರಿವೆ.

24. ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಖಾರದ ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಸಿಹಿಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪಾಲಕದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ತರಕಾರಿ - ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ಚೀಸ್ ಒಂದು ಪಿಂಚ್ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ.

25. ಆವಕಾಡೊ-ಸೌತೆಕಾಯಿ-ಟೊಮೆಟೊ ಟೋಸ್ಟ್

ಹಿಸುಕಿದ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಹರಡಿ, ನಂತರ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ, ತೆರೆದ ಮುಖದ ಉಪಹಾರ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಾಗಿ ಹರಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ.

ಈ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ದೈನಂದಿನ ಉಪಹಾರ