ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ರಂಚ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
• ಡ್ಯುಯಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
• ರಿವರ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ರಷ್ಯನ್ ತಿರುವುಗಳು
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕ್ಲೀನ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಇತರ ಗೊಂದಲಮಯ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ತಮ್ಮ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಂತರ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸದ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜೋಡಿಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗದ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಕ್ಷಣ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? (UGH)

ಈಗ, ಅದು ತಿರುಗಲು ನೀವು ಕಾಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ: ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಜೆನ್ ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್‌ನಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು (ನಮ್ಮ 40-ದಿನದ ಕ್ರಶ್ ಯುವರ್ ಗೋಲ್ ಚಾಲೆಂಜ್). ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. (ಇದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಹಲವು ಸವಲತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.)

ನೀವು ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ಕ್ರ್ಯಾಂಕಿಂಗ್ ಪಡೆಯಿರಿ. (ಮುಂದೆ, ಕಠಿಣವಾದ ಓರೆಗಳ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಇರಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಲಾ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಎರಡನೇ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಲಾ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಲಾ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ. ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರಬಹುದು; ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3, 6, ಅಥವಾ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೂಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

3, 6, ಅಥವಾ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡ್ಯುಯಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಒರಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ, ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಉರಿಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

3, 6 ಅಥವಾ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಭುಜದವರೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಜೋಡಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3, 6 ಅಥವಾ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಯಂತ್ರಿತ ರಷ್ಯನ್ ತಿರುವುಗಳು

ಎ. ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂಡವನ್ನು ಒರಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

3, 6, ಅಥವಾ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕ್ಲೀನ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ಎಡಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ರ್ಯಾಕ್ಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

3, 6, ಅಥವಾ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ