ಬಲವಾದ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ 5 ಬಗೆಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು
ವಿಷಯ
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
- 1. ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
- 2. ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
- 3. ಪೀಡಿತ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
- 4. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
- 5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್
- ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೊಸಸ್
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಸರಿಸಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ನಡೆಯಲು, ಓಡಲು ಮತ್ತು ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇತರ ರೀತಿಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸರಳ ಸಾಧನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಲವಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನೀವು ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋವಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಬಲವಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ವಾಡ್ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಕಮಾನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬದಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು ಮಾತ್ರ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಸಹ ಉತ್ತಮ. ಹಠಾತ್, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.
1. ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು.
ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಲು:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಚಲಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಲು:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ತುಂಡು ಮುಂತಾದ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದು ಲೂಪ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಪೀಡಿತ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯಂತೆ, ಪೀಡಿತ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೀಡಿತ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಲು:
- ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಲಂಗರು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನೀವು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಭಾರವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ಪೀಡಿತ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
4. ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಉರುಳಿಸಲು ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವು ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ.
5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಈ ರೀತಿಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು:
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಇಂದು ಜನರಿದ್ದರು
ರೆಬೆಕ್ಕಾ ರಶ್ ತನ್ನ ತಂದೆಯ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಸೈಟ್ ಹುಡುಕಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೋ ಚಿ ಮಿನ್ಹ್ ಟ್ರಯಲ್ ಅನ್ನು ಬೈಕು ಮಾಡಿದಳು