ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 5 ಸೋಲೋ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• 1. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ
• 2. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
• 4. ನೂರಾರು
• 5. ಕಾಲು ಎತ್ತರ
• ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಯಾರಾದರೂ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿರುವ ಮಾಜಿ ಜಡ ಜನರಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೋಲೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿವಿಧ ಗಾತ್ರದ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೆಂಡುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗೌರವಿಸುತ್ತದೆ. ಭೌತಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್‌ನ ಸುಧಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದವುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕ್ಯಾಡಿಲಾಕ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಕಸಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೊದಲ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು:

1. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವೆಂದರೆ ಎದೆಗೂಡಿನ ಅಥವಾ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ, ಇದು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಸತಿಗಾಗಿ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು.

ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಫ್ ಮಾಡದೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರವಿರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ. ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡಬೇಕು. ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

2. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟವು ಒಂದು ಕಾಲು ಕಾಂಡದ ಹತ್ತಿರ ತಂದು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಏಕೀಕೃತ ಉಸಿರಾಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದರೂ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 0.5 ಅಥವಾ 1 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು, ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು.

4. ನೂರಾರು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸತತವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ (ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. 100 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಹತ್ತನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ 9 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.

5. ಕಾಲು ಎತ್ತರ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹತ್ತಿರ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಎತ್ತಬಾರದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿರುವ ಇತರ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಬೋಧಕರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ನಡೆಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ನಡೆಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕನಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಾರದು.

ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾದದ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಗಾಳಿಯ ಹರಿವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನಿಂದ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವುದು, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಚ್ ness ೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 'ಹಂಚ್‌ಬ್ಯಾಕ್' ಸಹ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಗಳೊಳಗಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.