ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ, ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಗುವನ್ನು ಬಿಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಿದಾಗ, ನೋವು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಮಿಕ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಬೆರಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಮೂಲಕ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಮೂಲಕ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಮೂಲಕ ಮರಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಗುರುತಿಸುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸದಂತೆ ಅಥವಾ ಗುದದ್ವಾರದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕುಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಇದು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ, ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ಸಮಾಲೋಚನೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು:

• ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ;
• ಇದೇ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ;
• 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ತರಬೇತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 100 ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ತಲಾ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಗತಿಯು ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನೀವು 5 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಈ ಹಂತವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಣ್ಣ ಯೋನಿ ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನೀವು 4 ಬೆಂಬಲಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲುವುದು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ 28 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಮಹಿಳೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಅದು ಅವಳ ಮೂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆರಿಗೆ ತಯಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ.

ನಿಕಟ ಸಂಪರ್ಕದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದು ಮಹಿಳೆ ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರ ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆನಂದವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.