ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ (ಪ್ಲಸ್, 2 ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು)

ವಿಷಯ

• ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಧಕ
• ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕಾನ್ಸ್
• ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು
• 35-ನಿಮಿಷದ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್
• 45-ನಿಮಿಷದ ಪಿರಮಿಡ್ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ತಾಲೀಮು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಬೈಕಿನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ದಾಟಿದಾಗ ಏನು ಸಿಗುತ್ತದೆ? ದೀರ್ಘವೃತ್ತಾಕಾರದ, ನಿಮ್ಮ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರೆಗೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಆ ಅಯೋಗ್ಯ ಯಂತ್ರ. ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಜಿಮ್-ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ಟೇಪಲ್ ಮತ್ತು ಘನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವ ಮೊದಲ ಯಂತ್ರ ಇದು ಅಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ. ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಧಕ

ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಪ್ರಮುಖ ಸವಲತ್ತುಗಳಲ್ಲೊಂದು ಎಂದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ತೂಕವಿಲ್ಲದಿರುವುದು. ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಲೈಫ್ ಟೈಮ್ ಲಗುನಾ ನಿಗುಯೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ NASM-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಜೊನಾಥನ್ ಹಿಗಾಶಿ ಅವರು "ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ HIIT ತಾಲೀಮು ನಡೆಸಲು ಅಥವಾ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಆದರೆ ಓಟದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪರಿಣಾಮ ಅಥವಾ ನೂರಾರು ಬರ್ಪಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ರೆಪ್‌ಗಳಿಂದ ವಿರಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕ್ವೀನ್‌ಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹಿಗಾಶಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬೇಕಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ಒಂದು ಕ್ಯಾಚ್ ಇದೆ)

ಒಂದು 2010 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ನೀವು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು (ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕೆಲಸದ ಅಳತೆ), ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೂ ಅದೇ ದರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ: ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್?)

ಜೊತೆಗೆ, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಮಾಡದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಆಗುತ್ತದೆ. ಯಂತ್ರದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, "ನೀವು ಆಯ್ದವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ದೀರ್ಘವೃತ್ತವನ್ನು ಸರಿಸಲು," ಎರಿಕಾ ಲೀ ಸ್ಪೆರ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮಿನ್ನಿಯಾಪೋಲಿಸ್, MN ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಂಡಾಕಾರದ HIIT ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. (BTW, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರವು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವ, ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.)

ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕಾನ್ಸ್

ಈ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ HAM ಗೆ ಹೋಗುವುದರಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ನ್ಯೂನತೆಗಳಿವೆ-ಮತ್ತು ನೀವು ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಆಗುವ ಎಡವಟ್ಟು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

"ಅಂಡಾಕಾರದ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ತೊಂದರೆಯೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇರಿದ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಹಿಗಾಶಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ಪೆರ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಿದಾಗ, ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿ, ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದ ಪರಿಣಾಮವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ನೋಡಿ: ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಏಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ)

ನೀವು ಓಟದಂತೆಯೇ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಚಲನೆಯ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. "ನಾವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ -ಸಗಿಟಲ್ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ (ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ) ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾಡಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಸ್ಪರ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮುಂಭಾಗದ (ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ) ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ (ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ನಂತಹ ಅನೇಕ ಚಲನೆಯ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ತಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು

ತ್ವರಿತ ನವೀಕರಣ "ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು" ವೇಗ, ಪವರ್ ಔಟ್‌ಪುಟ್, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಸ್ಥಿರಗಳಿಂದ ಅಳೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರವನ್ನು (RPE) 1 ರಿಂದ (ತುಂಬಾ ಸುಲಭ/ಕಡಿಮೆಯಿಂದ) ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನ) 10 (ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟ/ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ), ಹಿಗಾಶಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂಬತ್ತು ಅಥವಾ ಹತ್ತು RPE ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. (ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಬದಲಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತಾಲೀಮು ಪರಿಗಣಿಸಿ.)

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಯಾವುದೇ ಇತರ ತಾಲೀಮುಗಳಂತೆಯೇ, ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಲಿರುವ ಕಾರಣ. "ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಎಂಟರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ RPE 10 ರಲ್ಲಿ ಏಳನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು" ಎಂದು ಹಿಗಾಶಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು (ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಅಲ್ಲ) ಮತ್ತು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಬೆವರು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಿ. "ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ, ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹಿಗಾಶಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಜವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೈಮ್ ಮಾಡಲು ಎರಡು ರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಉದ್ದ: ನಿಮ್ಮ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಇರಬೇಕೆಂಬ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳು (ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ!) ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸ್ಪರ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದನ್ನು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಐದು ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹಿಗಾಶಿ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: HIIT ಮತ್ತು Tabata ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?)

ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಕೆಲಸದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅನುಪಾತವು 1:1-ಅಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಆ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. "ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 1: 2 ರ ಅನುಪಾತವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು (ಅಂದರೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)" ಎಂದು ಹಿಗಾಶಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಅಂದರೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಕೆಲಸ)." (ನೀವು ನಿಮ್ಮ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಇದನ್ನೆಲ್ಲ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.)

ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ: ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ! "ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ 9-10 ರ RPE ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಫ್ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು 6-7 (ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ) ಗೆ ಡಯಲ್ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಸ್ಪೆರ್ಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಉಪ -ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈಗಲೇ ಪುಡಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ನೀವು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು

ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ HIIT ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಳಗಿನ ಈ ಎರಡು ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ತಾಲೀಮು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರೇಮ್‌ವರ್ಕ್‌ನಂತೆ ಬಳಸಿ. ಉತ್ತಮ ಭಾಗ: ಅವು RPE ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುವುದರಿಂದ (ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟವಲ್ಲ) ನೀವು ಈ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ರೋವರ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುವಾದಿಸಬಹುದು.

35-ನಿಮಿಷದ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್

ನೀವು ಬಯಸಿದ RPE ಅನ್ನು 1-10 ರಿಂದ ಸಾಧಿಸಲು (10 ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ) ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೂ ನೀವು ಬೋಟ್ ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (10 ನಿಮಿಷಗಳು):
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 3
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 4
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: 5 ರ RPE
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 6
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 7
• ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು, RPE 3-4
• HIIT ತಾಲೀಮು (20 ನಿಮಿಷಗಳು, 1 ರಿಂದ 1 ರ ಅನುಪಾತದ ಕೆಲಸ):
  • 1 ನಿಮಿಷ: 10 ರಲ್ಲಿ 9-10 ರ RPE
  • 1 ನಿಮಿಷ (ಚೇತರಿಕೆ): 10 ರಲ್ಲಿ 3-4 ರ RPE
  • 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

45-ನಿಮಿಷದ ಪಿರಮಿಡ್ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ HIIT ತಾಲೀಮು

ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇನ್ನೂ 1: 1 ವರ್ಕ್ ಟು ರೆಸ್ಟ್ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು 'ಆನ್' ಸಮಯದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. (ಪಿ.ಎಸ್. ನೀವು ಪಿರಮಿಡ್-ಶೈಲಿಯ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (10 ನಿಮಿಷಗಳು):
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 3
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 4
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 5
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 6
  • 2 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE 7
• ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು, RPE 3-4
• HIIT ತಾಲೀಮು (30 ನಿಮಿಷಗಳು):
  • 1:00 ರಂದು / 1:00 ರಿಯಾಯಿತಿ
  • 2:00 ರಂದು / 2:00 ಆಫ್
  • 3:00 ರಂದು / 3:00 ಆಫ್
  • 4:00 ರಂದು / 4:00 ಆಫ್
  • 5:00 ರಂದು / 5:00 ಆಫ್

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ