ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಆಹಾರ: ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಬಳಸಬಹುದಾದ ಪೂರಕಗಳು
• ಮಾದರಿ 3-ದಿನದ ಮೆನು

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ದೇಹ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತಯಾರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳಂತಹ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣಗೊಂಡ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಸಕ್ಕರೆ, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧವಾದ als ಟಗಳಾದ ರಿಸೊಟ್ಟೊ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಲಸಾಂಜವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಚಾನಲ್ ಮಾಡಲು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ಸ್, ಹಣ್ಣು, ಟಪಿಯೋಕಾ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಎರಡು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: 1 ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಹೊಡೆದ + 1 ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ 1 ದೊಡ್ಡ ಚೀಸ್ ಚೀಸ್; ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್‌ನ 1 ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್; 1 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬಾಳೆ ನಯ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ತರಬೇತಿಯು 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಜೇನುನೊಣ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಮೂಗೇಟಿಗೊಳಗಾದ 1 ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಾಲ್ಟೊಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಲಟಿನೋಸ್ ನಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಅದರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ meal ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನು ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್, ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ lunch ಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ meal ಟ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪುಡಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಹಾಲು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ವಿಟಮಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ.

ಬಳಸಬಹುದಾದ ಪೂರಕಗಳು

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವೈದ್ಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುವ ಪೂರಕವೆಂದರೆ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ರೆಸ್ಟೈನ್, ಬಿಸಿಎಎ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್‌ನಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಥರ್ಮೋಜೆನ್‌ಗಳು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉದ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗದೆ ಪ್ರಕೃತಿಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಬರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಎಲೆಗಳು, ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳು, ಬೇರುಗಳು ಮತ್ತು ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟ. ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ: ಪ್ಯಾಲಿಯೊಲಿಥಿಕ್ ಡಯಟ್.

ಮಾದರಿ 3-ದಿನದ ಮೆನು

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು 3 ದಿನಗಳ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಆಹಾರ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮಾಣವು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲೂ als ಟವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.