ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಬಿಗಿನರ್ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್
ವಿಷಯ
- ಬಿಗಿನರ್ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಕ್ರಂಚ್
- ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕೆ
- ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ
- ಮಧ್ಯಂತರ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ
- ಕತ್ತರಿ
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
- ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
- ಬಾಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಪ್ರತಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನುಜ್ಜುಗುಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು. ಈ ಹರಿಕಾರ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಹೊಸ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ, ಟಾಮ್ ಸೀಬೋರ್ನ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಕರಾಟೆ ಪರಿಣಿತರು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ಹರಿಕಾರ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮೂವ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. (ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಬೇಕೇ? ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲಿತ ವಾರದ ಜೀವನಕ್ರಮವು ತೋರುತ್ತಿದೆ.) ಒಮ್ಮೆ ಹರಿಕಾರ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ, ನಂತರ ಮುಂದುವರಿದವು.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಯೋಗ ಚಾಪೆ, ಎರಡು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು.
ಬಿಗಿನರ್ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಕ್ರಂಚ್
ಗುದನಾಳದ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಡಿಮೆ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕೆ
ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು.)
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಹರಿಕಾರ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ
ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಹಲಗೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)
ಸಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ
ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಕತ್ತರಿ
ಗುರಿ ಓರೆಗಳು
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಡಿ. ಮೃದುವಾದ, ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯದಂತೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅಬ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ)
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಹೋಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಡಿಮೆ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ಗುದನಾಳದ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ
ಎ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎರಡು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸದೆ ತನ್ನಿ.
ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಗೆ ಏರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ.
ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 5 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಾಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
ಎ. ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಬಾಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ)
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಇಂಚು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.
ಸಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುತಾಜಾ ಲೇಖನಗಳು
ತೆರೆದ ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
