ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರ
• ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮಹಡಿ ಕೆಲಸ
• ಮೂಲ ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಪರ್ಯಾಯ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಕೇವಲ ಎಬಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಂಗಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಮುಂದೆ ಬಾಗಲು, ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಆರಾಮ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತಹ ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಅವರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರ

ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮೆಷಿನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಬೆಂಚ್, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಬೆಂಚ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಉಪಕರಣವು ಎರಡು ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ: 45 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ನಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳು ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಬೆಂಚುಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗು. ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
4. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಇದು ಅತಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಬಹುದು

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮಹಡಿ ಕೆಲಸ

ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನೆಲ-ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಮ್ಯಾಟ್ಸ್ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಆಧಾರಿತ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೂಲ ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಲ ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಮೂಲ ಹಿಮ್ಮುಖ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ನಂತರ, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 1 ರಿಂದ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 1 ರಿಂದ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು, ಪರ್ಯಾಯ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು 1 ರಿಂದ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
3. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದನ್ನು ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ದುರ್ಬಲ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ನೀವು ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಗಾಯಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.