5 ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು

ವಿಷಯ

• 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮು 1: ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು
• 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮು 2: ಮೆಟ್ಟಿಲು-ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಸವಾಲು
• 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮು 3: ಮಧ್ಯಂತರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ರೈಡ್
• 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವರ್ಕೌಟ್ 4: ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ರೆಪ್ ಚಾಲೆಂಜ್
• 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವರ್ಕೌಟ್ 5: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್ ಟು ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿದ್ದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ನೀವು ಚಲಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ. ಹೆಕ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಇನ್ನೊಂದು ಕಥೆಗಾಗಿ.)

ಈ ಐದು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು. ಬೋನಸ್: ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು NASM- ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಟೇಲರ್ ರಯಾನ್ ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಯಿಸದೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ (ಈ ಅದ್ಭುತ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ!). ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊರಗೆ, ಹೋಟೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ 100+ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು 30 ಮಾರ್ಗಗಳು)

500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮು 1: ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

ಓಟವು ಯಾವಾಗಲೂ "ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ" ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ - ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ. 7 MPH ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 700 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ರಯಾನ್ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದು, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ "ಹರಿಕಾರ" ಯೋಜನೆ ಕೂಡ ಸವಾಲಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು. (ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ಇತರ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.)

ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಡಿಜಿಟಲ್ ವೇಗ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಟೇಲರ್ ಮೂರು-ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ "ಆರಾಮದಾಯಕ ಓಟ" ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ "ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವೇಗ/ಪೂರ್ಣ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ" ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. (ಈ 30-ದಿನದ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಸವಾಲನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮೋಜಿನ.)

ಓಟಗಾರನಲ್ಲವೇ? ಬದಲಿಗೆ ಪವರ್ ವಾಕ್ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ಅದೇ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ-ಓಟವು ವಾಕಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಿರಿ: ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮು 2: ಮೆಟ್ಟಿಲು-ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಸವಾಲು

ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಏರುವ ಬಗ್ಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ... ಎಲ್ಲಿಯೂ ಇಲ್ಲವೇ? ನೀನು ಏಕಾಂಗಿಯಲ್ಲ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಮೆಟ್ಟಿಲು-ಮೆಟ್ಟಿಲು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ (ನೀವು ದಿನಸಿ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತೀರಿ), ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಈ 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 3 ರಿಂದ 8-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಟೇಲರ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕನ್ಸೋಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ. ಕೆಳಗೆ ನಮೂದಿಸದ ಹೊರತು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು "ಕಿರಾಣಿ ಚೀಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ" ಒಯ್ಯಿರಿ, ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಎರಡು ದಿನಸಿ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕ್ರೇಜಿ ಉತ್ತಮ ಮೆಟ್ಟಿಲು-ಕ್ಲೈಂಬರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪಡೆಯಲು 5 ಮಾರ್ಗಗಳು)

ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಿರಿ: ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ಚಾಲೆಂಜ್

500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮು 3: ಮಧ್ಯಂತರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ರೈಡ್

ಆ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಸವಾರಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅಮೆಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೆಲೋಟನ್ ಬೈಕ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳು, ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ)

ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಿರಿ: ಮಧ್ಯಂತರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ರೈಡ್

500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವರ್ಕೌಟ್ 4: ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ರೆಪ್ ಚಾಲೆಂಜ್

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಖಚಿತವಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಯು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜಂಪಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪೂರ್ಣ 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ (ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಬಹುದು!) ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವರ್ಕೌಟ್ ಪಡೆಯಿರಿ: ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ರೆಪ್ ಚಾಲೆಂಜ್

ಈ 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಏಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.
• ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ). ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. (ಈ 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.)
• ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್: ನೇರ ಭುಜದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
• ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಮೇಲೆ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು: ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒದಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು 75 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ತ್ವರಿತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
• ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು: ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಎದೆಗೆ "ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ" ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಕಾಲು ಏರಿಕೆ: ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಏರಲು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡದೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವರ್ಕೌಟ್ 5: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್ ಟು ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ಈ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ತಾಲೀಮು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಲು-ಮೈಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ 500+ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಬೇಸರವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ಗ್ಯಾರಂಟಿ - ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಅಲೆದಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ! ಚಲಾಯಿಸದಿರಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದೇ? ಒಳಾಂಗಣ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ.

ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಿರಿ: ಕ್ವಾರ್ಟರ್-ಮೈಲ್ ಡ್ಯಾಶ್

ಈ 500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಅಡ್ಡ ಚಾಪ್ಸ್: ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಡ ಶಿನ್ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ (ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ).
• ಬೀಳುವ ತಳ್ಳುವಿಕೆಗಳು: ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪುಷ್ಅಪ್ ಆಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಚಿತ್ರ-4 ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆಗಳು:ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ದಾಟಿಸಿ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. 1 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಮಹಡಿ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು:ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು 'X' ಆಕಾರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 'ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್' ಮಾಡಿ (ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ).

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಜಾಹೀರಾತು