ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಲು 16 ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 2. Ve ಟದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 3. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ತಿನ್ನಿರಿ
• 4. ಹಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ
• 5. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
• 6. ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• 7. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 8. ಜ್ಯೂಸ್ ಅಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 9. ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 10. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ, ಅಥವಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ
• 11. ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಹಿಟ್ಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲು
• 12. ಬೆರ್ರಿ ತಿನ್ನಿರಿ
• 13. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• 14. ಸೇಬು, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮೇಲೆ ಸಿಪ್ಪೆ / ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಡಿ
• 15. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ
• 16. ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಒಬ್ಬರಿಗೆ, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನೂ ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 38 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 16 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮಾತ್ರ, ಇದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊತ್ತದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (1).

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ 16 ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಫೈಬರ್ ಎನ್ನುವುದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬ್ ಆಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ಒಡೆಯುವಾಗ, ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಹಾಗೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು ಎಲ್ಲಾ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಬೀನ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

2. Ve ಟದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ, ಅವರು ಹಲವಾರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಾನ್‌ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮೊದಲು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನಲು meal ಟವು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, a ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಲಾಡ್ ನೀಡಿದ ಮಹಿಳೆಯರು meal ಟದಲ್ಲಿಯೇ ಸಲಾಡ್ ಬಡಿಸಿದವರಿಗಿಂತ 23% ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು ().

Als ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ (ಟ) ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

Veget ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನ್‌ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

3. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ತಿನ್ನಿರಿ

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಲಘು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ಮೂರು ಕಪ್ ಗಾಳಿ-ಪಾಪ್ಡ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ (4).

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗಾಗಿ, ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಬ್ರೌನ್ ಪೇಪರ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಏರ್ ಪಾಪ್ಪರ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯು ಅದನ್ನು ಪಾಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏರ್-ಪಾಪ್ಡ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರುಚಿಯಾದ ತಿಂಡಿ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯವೂ ಆಗಿದೆ.

4. ಹಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ

ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪಿಯರ್‌ನಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪಿಯರ್ ಐದು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ (5, 6) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸೇಬುಗಳು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ಬರುವ ಫೈಬರ್ ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವಾಗ.

ಹಣ್ಣು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪೇರಳೆ, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

5. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಧಾನ್ಯವು ಹಾಗೇ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ವಿಟಮಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಹಲ್ನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ.

ಇದು ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತದೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಿಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಅಮರಂತ್.
• ಬಾರ್ಲಿ.
• ಹುರುಳಿ.
• ಬಲ್ಗೂರ್ ಗೋಧಿ.
• ಫಾರೋ.
• ಫ್ರೀಕೆಹ್.
• ರಾಗಿ.
• ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ.
• ಗೋಧಿ ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ಹಾಗೇ ಇರುವುದರಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

6. ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಫೈಬರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪೂರಕಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಲು ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

• ಗೌರ್ ಫೈಬರ್: ಪೂರಕವಾಗಿ, ಗೌರ್ ಫೈಬರ್ ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ().
• ಸೈಲಿಯಮ್: ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಹೋರಾಡಲು ಬಳಸುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವಾದ ಮೆಟಾಮುಸಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, sy ಟ (8) ನಡುವಿನ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೈಲಿಯಂ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಗ್ಲುಕೋಮನ್ನನ್: ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಈ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಇಲ್ಲದ ಶಿರಟಾಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಪೂರಕವಾಗಿ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().
• β- ಗ್ಲುಕನ್‌ಗಳು: ಈ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹುದುಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ (10).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿವೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಅವರು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿಚಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಪೂರಕಗಳು ಕೆಲವು ations ಷಧಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಪೂರಕ 4 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಭರವಸೆಯ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

7. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರಗಳಾಗಿವೆ.

ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 11 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ (11) ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಈ ಸಣ್ಣ ಬೀಜಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಜೆಲ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು 95% ಕರಗದ ನಾರುಗಳಾಗಿವೆ.

ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಧುಮೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೂ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಬೀಜಗಳ ಇತರ ಪ್ರಕಾರಗಳು - ಅಗಸೆ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ - ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಜ್ಯೂಸ್ ಅಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಜ್ಯೂಸಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ರಸವನ್ನು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶೀತ-ಒತ್ತಿದ ತರಕಾರಿ ರಸವನ್ನು - ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ರಸವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ ಪಾಶ್ಚರೀಕರಿಸದ, ಶೀತ-ಒತ್ತಿದ ರಸವನ್ನು ನಾರಿನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ, ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ.

ತರಕಾರಿ ರಸವು ಹಣ್ಣಿನ ರಸಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ರಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇಡೀ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

9. ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಆವಕಾಡೊಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಕೆನೆ, ಹಸಿರು ಮಾಂಸವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ - ಇದು ನಾರಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊ ಐದು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ () ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ, ಜೊತೆಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆ () ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ನೀವು ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬದಲು ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಉನ್ನತ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವು ಇತರ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

10. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ, ಅಥವಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಂದು oun ನ್ಸ್ ಬಾದಾಮಿ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ (14) ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಬಹುಮುಖ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಶೆಲ್ಫ್-ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿದ್ದು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ .ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ತಿಂಡಿ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

11. ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಹಿಟ್ಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲು

ಬೇಯಿಸುವಾಗ, ಮಫಿನ್, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಈ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನ (15, 16) ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಪರ್ಯಾಯ ಹಿಟ್ಟುಗಳು ನಾರಿನಲ್ಲೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು oun ನ್ಸ್ ತೆಂಗಿನ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹನ್ನೊಂದು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೋಯಾ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಐದು ಗ್ರಾಂ (17, 18) ಇರುತ್ತದೆ.

ಹಲವಾರು ಇತರ ಗೋಧಿ ರಹಿತ ಹಿಟ್ಟುಗಳು oun ನ್ಸ್‌ಗೆ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್, ಕಡಲೆ, ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟುಗಳು (19, 20, 21, 22) ಸೇರಿವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ದೇಶದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

12. ಬೆರ್ರಿ ತಿನ್ನಿರಿ

ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ಗಾಗಿ, ಕಪ್ಗೆ 8 ಗ್ರಾಂಗೆ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇತರ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು (3 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು (4 ಗ್ರಾಂ) (23, 24, 25, 26).

ಹಣ್ಣುಗಳು ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಷ್ಟೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬಳಸಿ.

13. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು - ಅಂದರೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಒಣಗಿದ ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ - ಅನೇಕ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಅವು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 75% ವರೆಗೆ ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ (27).

ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು als ಟಗಳಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವು ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಭಾಗಶಃ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ().

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹುರುಳಿ ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಹಿಸುಕಿದ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.
• ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಸೂರಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ ಸಲಾಡ್.

ಬೀನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

14. ಸೇಬು, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮೇಲೆ ಸಿಪ್ಪೆ / ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಡಿ

ನೀವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ, ಆದರೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 2 ಗ್ರಾಂ (29, 30) ಇರುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಚರ್ಮದಿಂದ ಬಂದವು (31, 32).

ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೂ, ಒಂದು ಸೌತೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ ಮತ್ತು ಇದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿದೆ (33, 34).

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸಿಪ್ಪೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರಗದ ನಾರು.

ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಿಪ್ಪೆಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ. ಸಿಪ್ಪೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ರೌಜ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

15. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ

ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹೋದರೆ, ನೀವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು - ಮೊಸರು, ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ - ಅವುಗಳಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇವುಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೂರಕವಾಗಿ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಸರುಗಳು ಇನುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್.

ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ ಎಂದು ನೋಡಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಓದಿ. ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಫೈಬರ್ಗಾಗಿ ಘಟಕಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

16. ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹರಡಿ. ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನ ಏಕದಳ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ತಿಂಡಿ: ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹುರುಳಿ ಅದ್ದು ಅಥವಾ ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣನ್ನು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ಊಟ: ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಮಾಡಿದರೆ, 100% ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಊಟ: ಬೀಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ವಿವಿಧ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಫೈಬರ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು:

ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ 22 ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು
• ಫೈಬರ್ ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಕಾರ ಮಾತ್ರ
• ಫೈಬರ್ ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಕುರುಕುಲಾದ ಸತ್ಯ
• ಉತ್ತಮ ಫೈಬರ್, ಕೆಟ್ಟ ಫೈಬರ್ - ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಕಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ