ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ?

ವಿಷಯ

• ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದ ವಿಧಗಳು
• ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ
• ಪರ್ಯಾಯ ದಿನದ ಉಪವಾಸ
• ಆವರ್ತಕ ಉಪವಾಸ
• 5: 2 ಡಯಟ್
• ಧಾರ್ಮಿಕ ಉಪವಾಸ
• ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ?
• ಇದು ಬಹುಶಃ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಲ್ಲ
• ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೇ?
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೋಷಣೆಯ ತಂತ್ರಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಆಹಾರ ಪೂರಕ
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಾತ್ರಿಯ ಉಪವಾಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರುವ ಉಪವಾಸಗಳು.

ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದ ವಿಧಗಳು

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಗೊಂದಲವಿದೆ.

ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಒಂದು ವಿಶಾಲ ಪದವಾಗಿದ್ದು, ಹಲವಾರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ():

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ತಿನ್ನುವುದು (ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು 4–12 ಗಂಟೆಗಳಿಂದ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ 8 ಗಂಟೆಗಳ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ದಿನದ ಉಪವಾಸ

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಪರ್ಯಾಯ-ದಿನದ ಉಪವಾಸವು ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಉಪವಾಸವಿಲ್ಲದ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಕೆಲವರು ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ (ನಿಜವಾದ ಉಪವಾಸ), ಉಪವಾಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ meal ಟ ಮಾಡುವುದು (ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಉಪವಾಸ) ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆವರ್ತಕ ಉಪವಾಸ

ಆವರ್ತಕ ಉಪವಾಸ (ಇಡೀ ದಿನದ ಉಪವಾಸ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಉಪವಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದ ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಖರವಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಪ್ರತಿ 1–4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆವರ್ತಕ ಉಪವಾಸವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

5: 2 ಡಯಟ್

ಜನಪ್ರಿಯ 5: 2 ಆಹಾರವು ಪರ್ಯಾಯ ದಿನ ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 25% ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನ ತಿನ್ನುವುದು ().

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಉಪವಾಸದ ಒಂದು ರೂಪವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು .ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿದರೆ.

ಧಾರ್ಮಿಕ ಉಪವಾಸ

ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ಧರ್ಮಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಸ್ಲಿಮರು ಆಚರಿಸಿದ ರಂಜಾನ್ ತಿಂಗಳು ಮತ್ತು ಆರ್ಥೊಡಾಕ್ಸ್ ಕ್ರಿಶ್ಚಿಯನ್ ಧರ್ಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಉಪವಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ, ಪರ್ಯಾಯ-ದಿನದ ಉಪವಾಸ, ಆವರ್ತಕ ಉಪವಾಸ, 5: 2 ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಧಾರ್ಮಿಕ ಉಪವಾಸದಂತಹ ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸಗಳಿವೆ. ಅವು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ?

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ () ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಎಲ್ಲಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಎಂದರೆ ಸ್ನಾಯು () ಸೇರಿದಂತೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೊರತಾಗಿ ಎಲ್ಲವೂ.

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ನಿಜ.

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (1 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ 2 ಪೌಂಡ್) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ತೋರಿಸಿಲ್ಲ (,).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ಉಪವಾಸವಲ್ಲದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ ().

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಇತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾರಾಂಶ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ. ಇತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಬಹುಶಃ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಲ್ಲ

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಬಹಳ ಸೀಮಿತ ಸಂಶೋಧನೆ ಇದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿಯ ವಿಷಯವಾಗಿರಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ () ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 18 ಯುವಕರು 8 ವಾರಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಈ ಹಿಂದೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಿಲ್ಲ.

ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ತಿನ್ನುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅವರು ಪ್ರತಿ ವಾರ 4 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು.

ಅಧ್ಯಯನದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ತಿನ್ನುವ ಗುಂಪು ತಮ್ಮ ತೆಳ್ಳನೆಯ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡಿತ್ತು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತ್ತು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪು 5 ಪೌಂಡ್ (2.3 ಕೆಜಿ) ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು, ಆದರೆ ಅವರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥ. ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ತಿನ್ನುವ ಗುಂಪು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಇರಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ ಸೂಕ್ತವಾಗದಿರಲು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಆಧಾರಿತವಾದ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು (,,).

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತದೆ ().

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ದಿನವಿಡೀ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ (,) ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಆಹಾರವಲ್ಲ.

ಸಾರಾಂಶ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರವಲ್ಲ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಒಂದೆರಡು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ತೋರಿಸಿದೆ (,).

ಒಂದು 8 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳು () ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಹಳ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿದ್ದ 34 ಪುರುಷರನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದಾರೆ: ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ತಿನ್ನುವ ಗುಂಪು (ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪು.

ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಯಿತು, ಮತ್ತು als ಟದ ಸಮಯವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಧ್ಯಯನದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ಗುಂಪು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರಲಿಲ್ಲ.ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಗುಂಪು 3.5 ಪೌಂಡ್ (1.6 ಕೆಜಿ) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ದಿನದ ಉಪವಾಸದ ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 25-40 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಅಂಡಾಕಾರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟ () ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (,) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಅಂಡಾಕಾರದಂತಹ ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೇ?

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಬಳಸುವವರಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ನೀವು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚೆಯಿದೆ. ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಹ ಈ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿವೆ.

ಒಂದು 4 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು 20 ಮಹಿಳೆಯರು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ಉಪವಾಸವಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರು. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ().

ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿವೆ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಂಭೀರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ().

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಉಪವಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (,) ಬಳಸಿಲ್ಲ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯ ವಿಷಯವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಉಪವಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವರು ಉಪವಾಸವನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ () ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ 20+ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಇತರ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಉಪವಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೋ ಬೇಡವೋ ಎಂಬುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೋಷಣೆಯ ತಂತ್ರಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಸಾಧನವಾಗಿ ನೀವು ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಬಳಸಲು ಆರಿಸಿದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಚರ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟದ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ದರವು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಸ್ನಾಯು ಸೇರಿದಂತೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಆದರ್ಶ ದರವು ಬದಲಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು (0.45–0.9 ಕೆಜಿ) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಶ್ರೇಣಿಯ (,) ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗೆ ನೀವು ಶೂಟ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ದರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (,) ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.7 ಗ್ರಾಂ / ಎಲ್‌ಬಿ ದೇಹದ ತೂಕದ (1.6 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದೆ () ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ನಿಧಾನ ದರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಆಹಾರ ಪೂರಕ

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಾಗ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳು

ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಪೂರಕವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್.

ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲವಾದರೂ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅಣುವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರ ಪೂರಕ () ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಿಂದ 5-10% ರಷ್ಟು ಸರಾಸರಿ (,) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅಥವಾ ಬಿಸಿಎಎಗಳಂತಹ ಇತರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಈ ಅವಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಆತಂಕ ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಉಪವಾಸವು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (,) ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವುದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಬಹುದು ().

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಈ ಸೌಮ್ಯ ಒತ್ತಡವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ () ರೋಗದಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಬೆದರಿಕೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ().

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ () ಹೋಲಿಸಿದರೆ 16 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಪವಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ().

ಸಾರಾಂಶ ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಆಹಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಉಪವಾಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ, ಪರ್ಯಾಯ-ದಿನದ ಉಪವಾಸ, ಆವರ್ತಕ ಉಪವಾಸ, 5: 2 ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಧಾರ್ಮಿಕ ಉಪವಾಸ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸಗಳಿವೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಇತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ - ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ಉಪವಾಸವು ಬಹುಶಃ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ನಿಧಾನ ದರವನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.